كاينابريس – عالم الغذاء
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ إذ أن عدم حصولك عليه بالكميات الموصى بها قد يترتب عليه في الكثير من الأحيان بعض الأضرار والآثار الجانبية، والتي سيتم التطرق لأبرزها في هذا المقال من “ويب طب”:
عندما تبحث عن نصائح حول ما عليك تناوله من الأطعمة وما عليك تجنبه، فستجد العديد منها، ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين، فإذا لم تحصل على ما يكفي منه، فقد تُلاحظ تغيرًا في الطريقة التي يعمل بها الجسم.
فوفقًا للدكتور مايكل غارسيا (Michael Garcia)، اختصاصي التغذية السريرية في (UCLA Health)، فإن العديد من البالغين لا يحصلون على حاجتهم من البروتين، خاصةً أنّهم قد يُواجهون صعوبة في تحديد الكمية المناسبة منه، وذلك لأنها تختلف باختلاف عددٍ من العوامل الفردية.
ما أهمية البروتين؟
يُمكنك أن تجد البروتينات في كل جزءٍ من الجسم، مثل: العظام، والشعر، حيث يحتوي الجسم على أكثر من 10000 نوع مختلف منها، أضف إلى ذلك أنّ البروتينات تلعب دورًا مهمًا في عملية نمو وتطور الجسم؛ لأنها تُساعد على إنتاج الخلايا وإصلاحها.
وتجدر الإشارة إلى أهمية الجزيئات التي تكوّن البروتينات أو ما يُعرف بالأحماض الأمينية (Amino acids)، إذ يحتاج الجسم 20 نوعًا مختلفًا من هذه الأحماض ليقوم بوظائفه بشكلٍ صحيح، ويستطيع الجسم إنتاج 11 نوعًا منها فقط، أمّا بالنسبة للأنواع التسعة المتبقية، والتي تُعرف باسم الأحماض الأمينية الأساسية، فيحصل الجسم على حاجته منها عن طريق البروتين الذي تتناوله، ونظرًا لأنّ الجسم غير قادر على تخزين هذه الأحماض، فمن الضروري أن تحصل على حاجتك منها باستمرار.
كم كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا؟
بشكلٍ عام يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا، فعلى سبيل المثال يجب أن تتناول 43 غرامًا من البروتين يوميًا إذا كان وزنك 54 كيلوغراما.
ومع ذلك قد تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بناءً على بعض العوامل، مثل: العمر، ومستوى النشاط البدني، والصحة العامة، لذا من الأفضل أن تستشير الطبيب المختص حول الكمية المناسبة لحاجة جسمك من البروتين.
وتجدر الإشارة إلى أنّ وقت تناول البروتين يكون مهمًا أيضًا؛ لأنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، بل سيستخدم كمية محددة منه في كل مرة، ثم سيقوم بالتخلص من الكمية الزائدة منه، لذا يُفضل أن توزع الكمية الموصى بها من البروتين على مدار اليوم بدلًا من استهلاكها دفعةً واحدة، فعلى سبيل المثال يقترح الدكتور غارسيا تناول ما يُقارب 25- 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة.
ما الذي قد يحدث عند نقص البروتين؟
وضحنا سابقًا الكمية الموصى بها من البروتين لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن التزامك بتناول هذه الكمية لا يعني بالضرورة أنك تحصل على حاجة جسمك من البروتين، خاصةً مع اختلافها باختلاف بعض العوامل، مثل: العمر، فكلما تقدمت في العمر كلما انخفضت قدرة الجسم على استخدام البروتين لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها بكفاءة، وقد أكد دكتور غارسيا ذلك بقوله:” إن جسم شخصٍ مراهق سيكون أكثر قدرة على الاستفادة من البروتين مقارنة بجسم شخصٍ يبلغ من العمر 50، أو 60 عامًا أو أكبر”.
وتجدر الإشارة إلى أنّك قد لا تلاحظ العلامات المبكرة التي تدل على عدم تناول كمية كافية من البروتين في البداية، ولكن استمرار ذلك يُمكن أن يُؤدي إلى ظهور أعراض نقص البروتين، وهذا قد يكون له آثار صحية خطيرة وفقًا لدكتور غارسيا.
ما علامات نقص البروتين؟
من الشائع أن تظهر العلامات الآتية إذا انخفض البروتين بصورة شديدة في الجسم:
– تقصف الشعر وضعف الأظافر: عادةً ما تكون أولى علامات نقص البروتين ظهورًا.
– الشعور بالتعب أو الجوع: لأن البروتين يُساعد على الشعور بالشبع، ويمد الجسم بالطاقة.
– كثرة الإصابة بالأمراض: لأنّ البروتين ضروري لتعزيز صحة الجهاز المناعي.
– التغيرات المزاجية وصعوبة التفكير: يحدث ذلك بسبب تأثير البروتين على النواقل العصبية في الدماغ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن تنظيم التغيرات المزاجية، بالإضافة إلى تأثيره في التغيرات التي تحدث لمستويات السكر في الدم.
– ضعف العضلات: فكما وضحنا سابقًا تُعد البروتينات والأحماض الأمينية التي تكونها ضرورية لبناء كتلة العضلات.
– كسور الإجهاد: وهي كسور صغيرة في العظام تنجم عن تعرضها للضغط الجسدي المفرط، مثل: الجري لمسافات طويلة، ويُمكن أن تحدث هذه الكسور عند انخفاض نسبة البروتين في الأنسجة العظمية.
ويُمكن أن يطلب الطبيب إجراء عددٍ من فحوصات الدم إذا شكّ بعدم حصولك على حاجتك من البروتين، كما قد يطرح عليك مجموعة من الأسئلة حول حالتك الصحية، ونظامك الغذائي، ونمط حياتك.
كيف تحصل على حاجتك من البروتين؟
احرص على اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ ومتوازن؛ فهذا سيُساعدك على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتذكر ضرورة تناول البروتين في كل وجبة، كما يُفضل أن تركز على تناول مصادر البروتينات الكاملة، أي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات متوازنة.
غالبًا ما تكون معظم مصادر البروتينات الكاملة حيوانية، مثل: لحم البقر، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، ومع ذلك فإنّ بعض مصادر البروتينات يكون نباتيًا، مثل:
– الحنطة السوداء.
– الكينوا.
– الصويا.
ومع ذلك، يُضيف دكتور غارسيا: “ولكن لا ضير من تضمين مصادر البروتين غير الكاملة في نظامك الغذائي أحيانًا، فعلى الرغم من أهمية اختيار مصادر البروتين الكاملة السابقة، إلا أنه يجب أن يكون هدفك هو الحصول على حاجة جسمك من البروتين باستمرار”.
ولتعزيز تناولك للبروتين ينصح الدكتور بإجراء بحثٍ سريعٍ على الإنترنت، حيث ستجد العديد من الخيارات حول كيفية إضافة مصادر البروتين الكاملة إلى وجباتك المفضلة، فعلى سبيل المثال يُمكنك استبدال الأرز بالكينوا، أو إضافة فول الصويا الأخضر أو الأدمامي (Edamame) إلى السلطات، كما يُمكنك أن تجرب استخدام اليوغورت في تحضير عصائر السموذي.
وفي الختام نذكّر بضرورة مراجعة الطبيب المختص واستشارة أخصائي التغذية إذا كان لديك أي استفسارات حول النظام الغذائي أو كمية البروتين المناسبة لحاجة جسمك.
